23 Ago TODO SOBRE LAS LEGUMBRES, PROTEÍNA VEGETAL
¿Tienes las legumbres en el olvido por problemas de gases? ¿falta de imaginación a la hora de cocinarlas? ¡Hasta hoy! Después de leer este artículo no volverás a tener estos problemas.
Las legumbres son realmente importantes en nuestra dieta y sobretodo muy beneficiosas para nuestro organismo, además… ¡son realmente económicas! Y muy versátiles a la hora de cocinarlas: podemos hacer pucheros o platos de cuchara, salsas, hamburguesas, ensaladas y hasta postres. No hay escusa para dejarlas en el olvido…
Te cuento todo lo que siempre has querido saber sobre estas semillas: cómo cocerlas, cómo deshacernos de los gases, cómo absorber todos sus beneficios… y más!
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PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES:
- Las legumbres son el grupo de alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
- Regulan los niveles de colesterol y azúcar en sangre, por lo que son muy beneficiosas para prevenir y ayudar a personas con diabetes, colesterol o problemas caridovasculares.
- Son una gran fuente de energía y muy bajas en grasa.
- Con un alto contenido en fibra y minerales, como el hierro, que genera saciedad. Perfectas para deposrtisas y dietas para bajar de peso.
¿CÓMO COCINAR LEGUMBRES INTELIGENTEMENTE?
SAYONARA GASES…
¿Qué conseguimos al cocinar las legumbres de forma inteligente?
Fácil, además de una textura perfecta, vamos a eliminar las sustancias indeseadas que estos llevan dentro (sea por naturaleza propia o por pesticida humano…) pero lo que es aún mejor… ¡vamos a eliminar los gases! O al menos su gran mayoría…
Consiguiendo así deshacernos del pensamiento: legumbre igual a gases y digestión pesada. ¡Ya no más!
La clave reside en su manera de cocerlas, por eso es importante saber cómo hay que cocinarlas y qué podemos añadir para su mejor digestión.
1) Lavar siempre:
Acostúmbrate a lavar todo lo que ingieras… no por ser cereal, semilla o animalejo está libre de sustancias indeseadas… Con las legumbres, las pongamos o no a remojo, primero lávalas bajo agua fría y escúrrelas antes de dar otro paso.
2) Remojo:
Aunque nos pueda dar un poco de pereza este paso, es la mejor manera de empezar a cocinar las legumbres.
Que la acción no lleva más de dos minutos y es verter la legumbre en agua… tampoco hay que estudiar un doctorado, pero vaya… entiendo que acordarse de este duro proceso nos cueste. Seguro que después de leer esto no te da tanta pereza.
Normalmente se deja en remojo toda la noche, entendemos que es un baremo de 8-10horas, aunque para los marmotas no os preocupéis… dejarlas más tiempo no matará a nadie.
Lo más importante es deshacerse del agua… escucharás que este agua está llena de sabor para su cocción, pero ahora aprenderemos que también está llena de sustancias non gratas…
EL REMOJO NOS AYUDA, Y MUCHO…
– Las legumbres se quedarán más blandas y tardarán menos en cocinarse.
– Se reducirán sus niveles de ácido fítico. El ácido fítico es un antinutriente que reduce la absorción de los minerales que ingerimos durante esa comida (sin afectar a las posteriores) por esto no está nada mal deshacernos de el.
– Desaparecerán gran parte de los oligosacáridos, que son los culpables del famoso fenómeno fétido gaseoso post ingesta de puchero.
– Mejoramos la biodisponibilidad de nutrientes.
3) Cocción: asusta a las legumbres
Otra manera de deshacerse de los oligosacáridos es cortar la cocción.
Cuando halla alcanzado el punto de ebullición, ¡zas! rompemos el hervor, puedes añadir agua fría cortando así el proceso de cocción o retirar la olla del fuego por unos 5minutos.
4) Desespumar:
No taparemos la olla, al menos durante los primeros 10minutos, así podremos despumar nuestras legumbres fácilmente con ayuda de una espumadera o cuchara.
A pesar de haber lavado la legumbre y haberla dejado a remojo para deshacernos de sustancias no deseadas, una vez empiezan a cocinarse aún quedan males que eliminar.
La espuma que se forma en la superficie en el caso de las legumbres no es más que almidón y saponina (un compuesto que forma parte de las legumbres y crea este efecto jabón)
Pero… este almidón espumoso que se desprende retiene en su interior parte del mal que debemos eliminar: pesticidas, herbicidas y demás sustancias nocivas.
5) Condimenta con cabeza:
Las especias aportan un toque especial a tus legumbres pero además nos ayudarán a que la digestión sea mucho menos pesada y esto está directamente relacionado con la reducción de gases.
Añade a tus legumbres un poco de: Hinojo, comino, romero o tomillo, según el gusto que le quieras dar a tu plato.
Si quieres darle un toque algo más exótico prueba con: el jengibre, cilantro o cardamomo.
Especias muy utilizadas en la cocina asiática y grandes protagonistas en la medicina Ayurveda (India). Estas especias, a parte de sus muchos otros beneficios, nos ayudan también a conseguir una buena digestión.
Otro gran aliado es el alga Kombu, que además de ayudar a la digestión reducirá el tiempo de cocción.
6) El truco de la abuela: bicarbonato
Si lo hacían las abuelas… ¡tiene que ser bueno! Antes de añadir las legumbres al agua, echamos una cucharadita de este polvo blanco y nuestro plato de legumbres se nos hará más ligero.
Además, es otra forma de prevenir las flatulencias dadas por las legumbres y es que el Bicarbonato de sodio es ¡casi milagroso!.
Este maravilloso compuesto tiene cientos de usos, desde ayudar a la digestión hasta limpiar tus abalorios de plata. Tendrá un artículo especial en el futuro por protagonista de muchos remedios… =)
7) Ojo al agua…
El agua se mide en dureza, es decir, cuanta más concentración de compuestos minerales tenga, más dura será.
Consecuencias en la cocina:
Mayor dureza, sabor más desagradable.
Mayor dureza, mayor tiempo de cocción será necesario.
Esto lo tenemos que tener en cuenta a la hora del remojo y la cocción, ya que con aguas duras el tiempo puede hasta duplicarse.
También nos podemos ayudar con una cucharadita de nuestro colega el Bicarbonato para reducir estos tiempos.
(imagenes sacadas de twenery.com y sistemagua.com)
8) La piel y la sal
Es en la piel es donde residen la gran mayoría de los oligosacáridos. Si sufres mucho de gases, comas o no legumbres… prueba a comerlos sin su piel.
Las lentejas rojas suelen venir peladas y son perfectas para hacer múltiples recetas, como un buen plato de Dahl Indú o una hamburguesas vegetarianas.
La sal la añadiremos en el último momento ya que está puede endurecer la piel, hacer una digestión más pesada y empeorar la formación de gases.
9) ¿Aún con gases?
Los últimos consejos que te puedo ofrecer son:
- Mastica bien la comida
- No bebas mientras comes, antes o después pero no durante.
- Toma una manzanilla o una infusión de hinojo para mejorar tu digestión después de la comida
- Prueba a comer las legumbres en forma de puré, mezclándolas inteligentemente, te serán mucho más digestivas. Puedes empezar con el famoso y riquísimo HUMMUS
¿CÓMO COMER LAS LEGUMBRES DE MANERA INTELIGENTE?
Para absorber todos los nutrientes de las legumbres tenemos que saber mezclaras…
– ABSORBER EL HIERRO –
Muchos vegetales son ricos en hierro, como las legumbres… ¡pero! Si no sabemos como mezclarlas nos perderemos gran parte de su aporte…
El hierro no hemo (vegetal) ha de ingerirse junto con Vitamia C, como la zanahoria o el limón y de aquí la costumbre de poner vinagre en las lentejas…
Si quieres saber más sobre el hierro no hemo y cómo ser más listo que Popeye… te gustará leer “La Espinaca”
– COMPLETAR LA PROTEÍNA –
La proteína animal es considerada “completa” ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales en buenas cantidades.
Lo que pasa con la proteína vegetal es que ciertos alimentos tienen muy poca cantidad de alguno de estos aminoácidos, por lo que se dice son proteínas “incompletas”…
¡No problemo! La solución viene en forma de trio: legumbre – cereales – frutos secos.
Basta con mezclar dos de ellos para obtener el aporte esencial de proteína o “proteína completa”.
No es un cuento chino… te explico el porqué:
La mayoría de las legumbres son bajas en metionina y cisteína (dos de los nueve aminoácidos) y altas en lisina e isoleucina (otros dos de los nueve). Ocurre justo al revés con la mayoría de los cereales: altos en lisina e isoleucina bajos en metionina y cisteína…
Por ello al comerlos juntos ¡se complementan! Y nos dan el aporte proteico completo
– LA PROTEÍNA –
Es esencial para nuestro organismo…
- Necesaria para el crecimiento y el desarrollo en la infancia.
- Para reparar estructuras dañadas en nuestro organismo.
- En la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y enzimas.
- La protagonista para la hipertrofia, o cualquiera que desee ganar algo de músculo.
- Buena para bajar de peso, ya que sacia tu organismo y no se almacena en forma de grasa.
Nos queda claro que la proteína es muy necesaria para nuestro organismo.
¿Qué mejor manera de comerla, que con nuestro querido trio vegetal?
Te dejo algunos datos que te gustará saber:
- Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa
- La quinoa tiene el doble de proteína que el arroz (y este maravilloso cereal si que nos aporta proteína “completa”)
- Los huevos, especialmente la yema, nos ofrecen el 32% de la dosis diaria recomendada de cisteína y el 23% de metionina (el huevo, perfecto para combinar con legumbres)
- Las legumbres poseen entre el 20 y 25% de su peso en proteína.
- Cien gramos de filete de res nos aporta unos 25g de proteína, según los nutricionistas deberíamos de consumir unos 22g de proteína en cada comida (75g a lo largo del día). Una ensalada proteica supera con creces dicha cantidad y nos aporta muchos más beneficios a nuestra salud.
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¡Espero que te haya servido de ayuda! Si tienes alguna pregunta o sugerencia… ¡ya sabes!
¡Por favor! déjame tu comentario, me encantará conocer tu opinión.
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